Сокращение светового дня провоцирует серьезные биохимические изменения в организме человека. Как отмечает специалист, дефицит солнечного света ведет к повышению уровня мелатонина, что вызывает апатию и сонливость, при одновременном снижении выработки серотонина, отвечающего за мотивацию и чувство радости. Для лиц, страдающих сезонным аффективным расстройством, подобные процессы перерастают в клиническую проблему: они сталкиваются с хронической усталостью, непреодолимым желанием употреблять углеводы, прибавкой в весе и состоянием когнитивного «тумана».
Ситуацию осложняет дополнительный фактор — социальное давление, характерное для конца года. Дедлайны, необходимость закрытия отчетов к 31 декабря, подготовка к корпоративам и погоня за образом идеального праздника создают колоссальную нагрузку на психику. В этот период люди часто попадают в ловушку сравнения своей жизни с транслируемыми в социальных сетях «успешными итогами» окружающих.
В зоне особого риска находятся граждане, имеющие диагнозы вроде депрессии или биполярного расстройства, а также люди с повышенной тревожностью и склонностью к паническим атакам. К категории уязвимых также относятся те, кто пережил развод или утрату, люди с зависимостями и работники, функционирующие на пределе возможностей без навыков саморегуляции.
Для стабилизации эмоционального фона Кульгавчук рекомендует использовать светотерапию и строго соблюдать гигиену сна. Специалист советует проводить утренние прогулки или использовать лампы с интенсивностью 10 тысяч люкс в течение 20–30 минут, а также придерживаться единого графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Важной составляющей является умеренная физическая активность, например, 20–30 минут ходьбы.
В вопросах планирования эксперт предостерегает от попыток превратить конец года в марафон достижений. Эффективная стратегия, которой он обучает своих клиентов, заключается в распределении нагрузки: 70% времени должно быть занято делами, а оставшиеся 30% необходимо оставлять свободными для восстановления и непредвиденных обстоятельств. Такой запас прочности позволяет сохранять силы.
Врач также подчеркивает важность отказа от сравнения себя с окружающими, напоминая, что публикации об итогах года в соцсетях зачастую являются лишь искусственно созданной витриной. Вместо привычного списка достижений он предлагает вести честный перечень того, что человеку удалось выдержать и преодолеть — такой подход может иметь терапевтический эффект.
К основным ошибкам, усугубляющим стресс, Кульгавчук относит попытки завершить все дела к 31 декабря с последующим отдыхом, стремление к идеальному празднованию, использование алкоголя для снятия напряжения и игнорирование физических сигналов организма. Для борьбы с тревогой он советует выстраивать четкие границы, использовать право на отказ и фокусироваться на базовых потребностях: сне, свете и движении.
Ранее врач Галина Светлова предупреждала о возможности обострения аллергии на домашнюю пыль в зимний период.
