Сокращение светового дня и осенние холода неизбежно вызывают у многих людей чувство сонливости и упадок сил. Психиатр из Научно-медицинского исследовательского центра «Лечебно-реалобилитационный центр» Министерства здравоохранения России Александра Михеева пояснила, что подобная реакция организма на смену сезона является естественной. Для стабилизации состояния в такие периоды специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания, поддерживать умеренную физическую активность и соблюдать режим сна.
Однако врач предупреждает: если подобные симптомы возвращаются ежегодно в одни и те же сроки, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР). В современной медицинской классификации это состояние не выделяют как отдельную болезнь, а рассматривают лишь как дополнение к депрессивному или биполярному эпизоду.
Александра Михеева проводит четкую границу между временной осенней хандрой и клинической депрессией. По ее словам, хандра — это кратковременное состояние, длящееся от нескольких дней до пары недель, которое не разрушает привычный уклад жизни, так как человек сохраняет способность радоваться и общаться. Депрессия же характеризуется гораздо более тяжелыми нарушениями: потерей способности получать удовольствие, резким снижением работоспособности, разрушением социальных связей и даже появлением суицидальных мыслей.
Главным фактором сезонных перепадов настроения специалист называет повышенную чувствительность серотониновой системы к нехватке света. При этом генетическая предрасположенность играет значительную роль — примерно в 29% случаев САР обусловлено наследственностью. В группе риска находятся женщины, молодые люди, а также жители регионов, удаленных от экватора. Жители крупных мегаполисов страдать от хандры чаще из-за постоянного светового голода, высокого уровня стресса и социальной изоляции. Тем не менее проблема актуальна для всех, кто живет в условиях короткого светового дня.
Для борьбы с осенним упадком сил Александра Михеева предлагает использовать методы, эффективность которых сопоставима с действием антидепрессантов. Речь идет не о проявлении силы воли, а о внедрении конкретных полезных привычек:
— Световая терапия. Даже 15–20 минут пребывания на улице утром помогают организму адаптироваться к изменениям. Важно помнить, что даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице выше, чем в помещении.
— Регулярные нагрузки. Для стимуляции выработки веществ, отвечающих за хорошее настроение, необходимо уделять физической активности около 150 минут в неделю (примерно по 20 минут ежедневно).
— Гигиена сна. Необходимо ложиться и просыпаться в одно и то же время, не делая исключений для выходных. Врач советует спать от 7 до 9 часов и отказываться от использования гаджетов за два часа до сна, чтобы синий свет экранов не нарушал процессы подготовки организма к отдыху.
— Коррекция рациона. Помочь настроению может употребление продуктов, богатых триптофаном (индейка, сыр, яйца, рыба, орехи, бананы) в сочетании со сложными углеводами (каши, цельнозерновой хлеб). Также рекомендуется 1–2 раза в неделю включать в меню жирную рыбу, например, лосось или скумбрию.
Дополнительным фактором психологической устойчивости станет общение с близкими, так как даже короткая дружеская беседа способна снизить уровень стресса.
При этом психиатр предостерегает от использования деструктивных методов «расслабления». Избыток кофеина, алкоголя, сладостей и энергетиков, а также посещение солярия могут только усугубить состояние.
Александра Михеева подчеркивает: если внедрение полезных привычек в течение пары недель не приносит облегчения, а чувство безысходности и тяжести нарастает, необходимо обратиться к специалисту. По ее мнению, хандру можно преодолеть через изменение образа жизни, но депрессию требуется лечить профессионально, и обращение за медицинской помощью в таких случаях является абсолютно нормальным шагом.
